Si estás pensando en correr la maratón Muralla China el 8 de mayo de 2027, este es el momento de empezar. Quedan algo más de seis meses, el margen ideal para un entrenamiento para la maratón de la Muralla China progresivo, sin prisas y sin lesiones.
Esta no es una maratón de asfalto. En los 42 km de Conquer The Wall Marathon hay 20.518 escalones, tramos de muralla sin restaurar, senderos y un límite de 10 horas. Por eso tu plan no se mide solo en kilómetros: cuentan el desnivel, la fuerza y las horas de pie.
Antes de empezar: elige tu distancia
El plan cambia mucho según la prueba que vayas a correr:
- Maratón completa: necesitas los seis meses enteros y experiencia previa en carreras largas o de montaña. Te lo contamos en la guía para correr la maratón de la Muralla China.
- Media maratón: con cuatro o cinco meses de trabajo constante llegas bien. Mira la guía de la media maratón de la Muralla China.
- 10K y 5K: basta con correr con regularidad y sumar escaleras y fuerza en los últimos dos o tres meses.
Fase 1 (noviembre-diciembre): base aeróbica y fuerza
El objetivo de estos dos meses es construir el motor y preparar el cuerpo para lo que viene, sin intensidad alta.
- Corre tres o cuatro días por semana a ritmo cómodo, aumentando el volumen poco a poco.
- Haz dos sesiones de fuerza semanales: sentadillas, zancadas, subidas a cajón, gemelos y core.
- Añade trabajo de tobillo y equilibrio. En la Muralla hay escalones de alturas muy distintas y piedra suelta.
- Si puedes, sustituye algún rodaje por una salida a la montaña caminando o trotando.
Fase 2 (enero-febrero): desnivel y escaleras
Con la base hecha, toca acostumbrar las piernas al terreno de la carrera.
- Una sesión semanal de series de escaleras: sube a ritmo exigente y recupera bajando con técnica.
- Una sesión de cuestas largas, alternando correr y caminar rápido en pendiente.
- Una tirada larga semanal por senderos con desnivel, creciendo en tiempo más que en kilómetros.
- Mantén una sesión de fuerza para proteger rodillas y tobillos.
Tienes ideas concretas para estas sesiones en nuestro artículo sobre cuántos escalones tiene la Muralla China y cómo entrenarlos.
Fase 3 (marzo-abril): tiradas largas y ensayo general
Es la fase más exigente. Aquí se trata de parecerte lo más posible al día de la carrera.
- Tiradas largas por tiempo, no por distancia. Quien vaya a la maratón completa debería acercarse a varias horas seguidas en montaña.
- Entrena las bajadas: es lo que más castiga los cuádriceps en la Muralla.
- Prueba todo el material: mochila de hidratación, zapatillas de trail, ropa y calcetines.
- Ensaya la nutrición: qué comes, cada cuánto y cómo lo toleras después de horas de esfuerzo.
- Si te encaja, haz un trail o una carrera de montaña como test.
Fase 4 (últimas dos o tres semanas): puesta a punto
Reduce el volumen de forma progresiva y mantén algún estímulo corto para no perder chispa. Duerme bien, cuida la alimentación y no estrenes nada.
Ten en cuenta el viaje: en mayo Pekín va seis horas por delante de España. Si llegas el 5 de mayo, tendrás tiempo para adaptarte al horario, recoger el dorsal y descansar antes de la salida del día 8.
Errores habituales al preparar la Muralla
- Entrenar solo en llano. Los kilómetros de asfalto ayudan, pero no te preparan para 20.518 escalones.
- Olvidar las bajadas. Muchos corredores llegan bien de subida y sufren bajando.
- Querer correrlo todo. En la Muralla todo el mundo camina en algún momento. Caminar rápido también se entrena.
- Estrenar material en China. Zapatillas, mochila y geles, siempre probados antes.
Si es tu primera carrera de montaña o hace tiempo que no compites, conviene hacerte un reconocimiento médico deportivo y, si puedes, contar con un entrenador que adapte estas fases a tu nivel.
Reserva tu plaza para 2027
La próxima edición es el 8 de mayo de 2027. Puedes enviar tu pre-inscripción sin pagar nada ahora y combinarla con uno de nuestros packs de viaje a China desde España.
